Fanči maserke svetujejo

Sproščanje mišic, ko masaža ni dostopna

Trenutne razmere so mnogim izmed vas popolnoma spremenile vsakodnevno rutino – prisotno je delo od doma, prav tako je rekreacija vezana na okolico le-tega, pri marsikomu so porušene siceršnje prehranjevalne navade.

Vse našteto povzroča stres na vašem telesu, posledice tega pa so zakrčenost mišic in kronične bolečine. Ker običajno naštete težave odpravljate z obiskom našega salona, ki je trenutno zaprt in s tem masaža nedostopna, smo vam pripravili par napotkov, kako sprostiti mišice kar doma.

Pri izvajanju sproščanja mišic ne pozabite, da je učinek večji, če ste sproščeni tudi sami, zato vam priporočamo, da jih izvajate v vam ljubih prostorih, s pozitivnimi mislimi, usmerjenimi na mišice.

Stisni, sprosti eno za drugo (progresivna mišična relaksacija)

Ena izmed tehnik sproščanja napetosti v telesu je progresivna mišična relaksacija, katere temelj je najprej stisk, nato sprostitev mišic. Gre za preprosto, nebolečo, a zelo učinkovito tehniko, ki zmanjšuje raven stresnih hormonov v telesu.

Izvajamo jo enkrat dnevno v položaju, ki nam je udoben (lahko leže ali sede). Ko smo udobno nameščeni umirimo dihanje in se sprostimo. Po spodaj opisanem zaporedju stiskamo mišične skupine 5 do 7 sekund, ne premočno in ne prešibko. Nato sprostimo mišično skupino in počakamo vsaj 10 sekund. Vsako mišično skupino napenjamo 2x. Zaporedje sproščanja mišičnih skupin:

1. Desna roka in podlaht: stiskamo pest

2. Desna nadlaht

3. Leva roka in podlaht

4. Leva nadlaht

5. Čelo: dvignemo obrvi tako visoko kot lahko

6. Oči in lice: stiskamo oči skupaj

7. Usta in čeljust: odpremo usta kar jih lahko (kot bi zehali)

8. Vrat: previdno pri napenjanju teh mišic. Gledamo v tla, glavo potisnemo proti tlom in jo nato počasi potegnemo nazaj

9. Ramena: Dvignemo ramena proti ušesom

10. Ramenski obroč in hrbet: stiskamo lopatici skupaj

11. Prsni koš in trebuh: globoko vdihnemo, da napolnemo pljuča in prsni koš z zrakom

12. Zadnjica: stisnemo skupaj

13. Desna noga - stegno

14. Desna noga - meča: stisnemo počasi, da se izognjemo krčem (nato potisnemo prste proti nam, da raztegnemo meča)

15. Desna noga - stopalo: prste potisnemo proti tlom

16. Leva noga - stegno

17. Leva noga - meča

18. Leva noga – stopalo

Samomasažne tehnike

Če spadate v skupino posameznikov s kroničnimi bolečinami in trdovratnimi vozljički vam bodo tehnike samomasaže prišle še kako prav. Izvajamo jih z rokami, valjčki lahko pa si pomagamo s teniško žogico. Žogico položimo na tla ali na steno, z obremenjenim delom se nanjo naslonimo, najdemo točko, ki je boleča (trigger point) in se masiramo 20 sekund.

Spodnje okončnine

Zgornje okončine

Dihalne vaje

Dihanje je zelo močno orodje za odpravljanje stresa in zmanjševanje anksioznosti. Za izvajanje dihalnih vaj potrebujete miren prostor in 10 minut časa. Poznamo več tehnik dihanja za sprostitev, v nadaljevanju so predstavljene tri. Preizkusite jih in se odločite za tisto, ob kateri se najbolje počutite.

Dihanje s trebušno prepono: dihanje izvajamo sede ali leže, z eno roko na trebuhu in drugo na prsnem košu. Počasi vdihnemo in izdihnemo skozi nos, vajo ponovimo vsaj 5x. Pravilno izvedena vaja je takrat, ko se nam premika le roka na trebuhu (roka na prsnem košu ostaja ves čas na mestu).

Dihanje s podaljšanim izdihom: vdihnemo skozi nos, nato pa podaljšano izdihujemo skozi usta. Vajo ponovimo 5x.

Globoko dihanje: globoko vdihnemo skozi nos in s celotnim zgornjim delom telesa ter zadržimo zrak 10 sekund. Izdihnemo skozi usta počasi, kontrolirano, tiho. Se umirimo in vajo zopet ponovimo 5x.

Raztezne vaje

Sedaj ko smo doma in je prisotnega več sedenja in ležanja je pomembno, da naše mišice tudi raztegnemo. V teh položajih so namreč določene mišice zakrčene, spet druge pa raztegnjene, kar lahko privede do nepravilnosti v telesni drži. Raztezne vaje izvajamo vsak dan. Razteg mišice izvajamo do bolečine, končni položaj pa zadržimo 15-30 sekund.

Spodnje okončnine

Zgornje okončnine